# Meal Plan Semanal para Diabéticos

7 días de comidas pensadas para mantener la glucosa estable: carbohidratos de bajo índice glucémico, combinados siempre con proteína o fibra, y porciones controladas.

**Importante:** esta guía es una orientación general de alimentación, no un plan médico individual. La diabetes se maneja distinto según el tipo, la medicación y cada persona — consultá siempre con tu médico o nutricionista antes de cambiar tu alimentación, y nunca ajustes tu medicación en base a esta guía.

## Los 3 principios básicos de esta semana

1. **Combinar siempre carbohidrato con proteína o fibra.** Un carbohidrato solo (pan solo, fruta sola) eleva la glucosa más rápido que combinado.
2. **Porciones de carbohidrato controladas, no eliminadas.** El objetivo no es "cero carbohidratos" sino cantidades estables y predecibles en cada comida.
3. **Horarios regulares.** Comer siempre a horarios similares ayuda a mantener la glucosa más estable que comer a horarios variables.

## Semana

| Día | Desayuno | Almuerzo | Cena |
|---|---|---|---|
| Lunes | Yogur natural sin azúcar con avena y canela | Pollo a la plancha con ensalada de vegetales y una porción chica de arroz integral | Pescado al horno con vegetales salteados |
| Martes | Huevos revueltos con tostada integral | Lentejas con vegetales (porción moderada) | Milanesa de pollo al horno con ensalada verde |
| Miércoles | Tostada integral con palta y huevo | Ensalada de atún con garbanzos y aceite de oliva | Carne magra con puré de calabaza |
| Jueves | Yogur con frutos secos y semillas de chía | Pollo con quinoa y vegetales salteados | Merluza con ensalada de hojas verdes |
| Viernes | Avena cocida con manzana y canela | Ensalada completa con pollo, huevo y vegetales | Tortilla de vegetales con ensalada |
| Sábado | Tostada integral con queso untable bajo en grasa | Carne magra con vegetales al horno | Sopa de vegetales con pollo desmenuzado |
| Domingo | Huevos con vegetales salteados | Pescado con arroz integral y ensalada | Comida liviana: ensalada completa con proteína a elección |

## Snacks entre comidas (si hace falta)

- Un puñado de frutos secos sin sal
- Yogur natural sin azúcar
- Un huevo duro
- Bastones de vegetales con hummus

## Errores comunes

- **Comer fruta sola en ayunas.** La fruta combinada con algo de proteína o grasa (un puñado de frutos secos, yogur) eleva la glucosa de forma más gradual que sola.
- **Saltar comidas para "compensar" un exceso.** Genera más inestabilidad en la glucosa que comer porciones moderadas en horario regular.
- **Confiar en productos "light" o "diet" sin mirar la etiqueta.** Muchos igual tienen carbohidratos altos — hay que revisar la etiqueta nutricional, no solo el nombre del producto.

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