# Meal Plan Semanal Keto

7 días de comidas bajas en carbohidratos y altas en grasas saludables, pensado para alguien que recién empieza keto y no sabe por dónde arrancar. Ajustá las porciones a tu contextura y nivel de actividad.

**Antes de empezar:** si tenés alguna condición médica (diabetes, problemas renales, hepáticos, o estás embarazada), consultá con un profesional de la salud antes de hacer un cambio de dieta tan marcado. Esta guía es orientativa, no reemplaza indicación médica ni de un nutricionista.

## Los 3 principios básicos de esta semana

1. **Carbohidratos por debajo de 20-30g netos por día.** Verduras de hoja verde sí, cereales/harinas/azúcar no.
2. **Grasas como fuente principal de energía.** Aceite de oliva, palta, manteca, frutos secos, aceitunas.
3. **Proteína moderada, no excesiva.** Demasiada proteína también puede sacarte de cetosis.

## Semana

| Día | Desayuno | Almuerzo | Cena |
|---|---|---|---|
| Lunes | Huevos revueltos con manteca y palta | Ensalada de pollo con aceite de oliva, aceitunas y queso | Salmón al horno con espárragos salteados en manteca |
| Martes | Yogur natural entero con frutos secos | Milanesa de carne (sin pan rallado, con harina de almendras) con ensalada verde | Pollo al horno con brócoli y aceite de oliva |
| Miércoles | Café con crema de leche + 2 huevos duros | Ensalada de atún con mayonesa casera y palta | Carne picada con vegetales salteados (zapallitos, berenjena) |
| Jueves | Omelette de queso y espinaca | Pechuga de pollo con ensalada de rúcula y nueces | Merluza a la plancha con puré de coliflor |
| Viernes | Chía remojada en leche de coco con frutos secos | Ensalada César sin crutones, con pollo y parmesano | Carne asada con champiñones salteados en manteca |
| Sábado | Huevos fritos con panceta | Hamburguesa casera sin pan, con queso y ensalada | Pescado al horno con zucchini gratinado |
| Domingo | Tortilla de huevo con queso y jamón | Pollo al curry con crema de leche y vegetales | Sobras de la semana o ensalada completa con proteína a elección |

## Snacks permitidos entre comidas

- Aceitunas
- Frutos secos (moderado, tienen carbohidratos)
- Queso en cubos
- Huevos duros
- Palta con sal

## Errores comunes la primera semana

- **La "gripe keto".** Cansancio, dolor de cabeza y mal humor los primeros 3-5 días son normales — el cuerpo está cambiando su fuente de energía. Tomar más agua y sal ayuda a que pase más rápido.
- **Miedo a la grasa.** Después de años escuchando que la grasa es mala, cuesta comer suficiente — pero en keto la grasa es la fuente de energía principal, no hay que tenerle miedo dentro del plan.
- **Carbohidratos escondidos.** Salsas, aderezos comerciales y fiambres procesados suelen tener azúcar agregada — revisar etiquetas.

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