# Rutina en Casa sin Gym: 21 Días

Sin pesas, sin máquinas, sin ir a ningún lado. Dos rutinas (A y B) que alternás durante 3 semanas, con descanso programado — el descanso también es parte del plan, no un lujo.

Ejercicios curados a partir de la base de datos abierta free-exercise-db (Unlicense/dominio público), adaptados a un programa de 21 días con progresión.

## Los ejercicios

**Rutina A (tren inferior + core)**
- **Sentadilla de peso corporal.** Parado, pies al ancho de los hombros. Bajá flexionando rodillas y cadera como si te fueras a sentar, manteniendo la espalda recta, y volvé a subir.
- **Puente de glúteos.** Acostado boca arriba, rodillas flexionadas, pies apoyados. Empujá con los talones y levantá la cadera del piso, apretando glúteos arriba.
- **Plancha (plank).** Apoyado en antebrazos y puntas de pie, cuerpo recto de la cabeza a los talones. Sostené la posición sin dejar caer la cadera.

**Rutina B (tren superior + core)**
- **Flexión inclinada.** Manos apoyadas en una mesa o silla firme, cuerpo recto, un escalón más fácil que la flexión en el piso. Bajá el pecho hacia el borde y volvé a subir.
- **Fondos en banco (bench dips).** Sentado en el borde de una silla, manos a los costados de la cadera, piernas extendidas adelante. Bajá el cuerpo flexionando los codos y volvé a subir.
- **Abdominales (crunches).** Acostado boca arriba, rodillas flexionadas, manos apoyadas suaves a los costados de la cabeza sin tirar del cuello. Subís los hombros del piso contrayendo el abdomen.

**Extra semana 3 (más intensidad)**
- **Escaladores (mountain climbers).** Posición de flexión, llevás una rodilla al pecho y alternás rápido, como corriendo en el lugar apoyado en las manos.
- **Sentadilla con salto.** Igual que la sentadilla de peso corporal pero saltás al subir, aterrizando suave con las rodillas flexionadas.

## Semana 1 — Adaptación (3 series, 10-12 repeticiones por ejercicio, plank 20 segundos)

| Día | Rutina |
|---|---|
| 1 | Rutina A |
| 2 | Descanso o caminata |
| 3 | Rutina B |
| 4 | Descanso |
| 5 | Rutina A |
| 6 | Rutina B |
| 7 | Descanso completo |

## Semana 2 — Progresión (4 series, 12-15 repeticiones, plank 30 segundos)

Mismo esquema de días que la semana 1. Subís series y repeticiones, no agregás ejercicios nuevos todavía — el cuerpo necesita repetir el mismo movimiento para mejorar la técnica antes de complicarlo.

## Semana 3 — Consolidación (agregás mountain climbers y sentadilla con salto al final de cada rutina)

| Día | Rutina |
|---|---|
| 1 | Rutina A + escaladores (30 seg) |
| 2 | Descanso |
| 3 | Rutina B + sentadilla con salto (10 reps) |
| 4 | Descanso |
| 5 | Rutina A + escaladores |
| 6 | Rutina B + sentadilla con salto |
| 7 | Descanso completo — evaluá cómo te sentís antes de repetir el ciclo |

## Errores comunes

- Saltarte los días de descanso "porque te sentís con energía" — el músculo se reconstruye más fuerte en el descanso, no durante el ejercicio en sí.
- Aumentar repeticiones y velocidad al mismo tiempo — subí una cosa por vez, si vas rápido y con mala técnica el ejercicio pierde efecto.
- Comparar tu progreso con el de otra persona — la progresión de esta rutina está pensada para arrancar de cero, no hay problema si en la semana 3 seguís en los números de la semana 1.

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Ejercicios base: free-exercise-db (github.com/yuhonas/free-exercise-db, Unlicense/dominio público).
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