Dos rutinas que alternás durante 3 semanas, con progresión real. Sin pesas, sin ir a ningún lado.
Descargar gratis →Adaptación. 3 series de 10-12 repeticiones, plank 20 segundos. El objetivo es aprender bien la técnica de cada ejercicio, no llegar al cansancio.
Progresión. Mismo esquema de días, subís a 4 series de 12-15 repeticiones y plank 30 segundos. Todavía sin agregar ejercicios nuevos — el cuerpo necesita repetir el movimiento para mejorar la técnica antes de complicarlo.
Consolidación. Se suman escaladores y sentadilla con salto al final de cada rutina para meter algo de intensidad cardiovascular.
Entrenar el mismo grupo muscular todos los días no deja tiempo para que el músculo se recupere y crezca — se reconstruye más fuerte en el descanso, no durante el ejercicio. Por eso la rutina A (tren inferior + core) y la B (tren superior + core) se alternan con días de descanso entre medio.
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